În luna august am urmat un curs introductiv despre nutriția copilului, prezentat de Stanford Online pe coursera.org, care oferă câteva noțiuni de bază despre alimentația sănătoasă a copiilor, dar nu numai. Nu sunt informații care să revoluționeze ce știm, dar e bine să mai trecem prin ele din când în când pentru a mai da reset la obiceiurile alimentare familiale. Cel puțin eu așa simt. M-am gândit să scriu câteva idei din curs, fără a intra în detaliile mai tehnice (cum se formează gustul, detalii despre aminoacizi, alimentația sustenabilă etc).

Autoarea cursului este Maya Adam, care predă noțiuni de nutriție și sănătatea copiilor la Stanford School of Medicine și mamă a 3 copii. Recomand acest curs, inclusiv mămicilor ocupate, pentru că, fiind online, se poate urma în ritmul propriu. Există și teste, după fiecare sesiune săptămânală, dar fără întrebări capcană. Maya Adam tocmai a lansat acum un nou curs, despre alimentație și sănătate, tot pe coursera.org.

De ce să ținem cont pentru a le sigura copiilor o alimentație cât mai sănătoasă

Este bine să le oferim copiilor noștri în primul rând mâncare gătită în casă, pentru că știm exact ce mănâncă și controlăm ce punem pe masă. Să alegem fructe și legume proaspete cât mai des posibil.

Mâncarea are un rol important pentru sănătatea organismului, dar are și o funcție socială. Când luăm masa în familie, petrecem timp de calitate împreună, iar astfel de momente contribuie la echilbrul emoțional al copiilor noștri.

Moderația este cheia unei nutriții sănătoase. Dacă suntem moderați, niciun aliment nu este interzis (nu vorbim de cazurile speciale, cum ar fi alergiile sau alte afecțiuni).

Piramida alimentelor a fost actualizată de nenumărate ori în ultimii ani. Varianta de acum se numește My Plate (Farfuria mea) și noul concept a fost lansat de Michele Obama in 2011. My Plate este reprezentarea a ceea ce ar trebui să conțină mesele zilnice și sugerează că e bine să mâncăm liniștiți, cu farfuria în față, și nu pe fugă.

Jumătate din farfurie trebuie să fie legume și fructe, cu o pondere mai mare a legumelor. În cealaltă jumătate sunt cerealele, preferabil integrale, și proteinele. De asemenea, într-o cantitate mai mica apar și lactatele.

Maya Adam punctează că ar fi bine să mai avem în vedere să adăugăm și un pahar cu apă. De asemenea, e important să ne gândim și la dimensiunea porției și la a avea cât mai multă varietate în farfurie.

Varietatea legumelor și fructelor asigură o gamă mai largă de macronutrienți, vitamine și minerale.

În acest sens, sfatul lui Michael Pollan (la care Maya Adam face trimitere de câteva ori) este ideal de urmat: mancați, nu foarte mult, în general “plante”. Așadar legumele și fructele trebuie să aibă cea mai mare pondere în alimentație.

Copiii trebuie să ne vadă pe noi entuziasmați că mâncăm fructe și legume– de exemplu, putem să ne arătăm încântați de ardeii frumoși pe care i-am găsit în piață. De asemenea, e bine să mergem la cumpărături împreună. Copiii care văd legumele pe rafturi sunt mai deschiși în a le consuma acasă.

Să gândim invers decât suntem obișnuiți când stabilim ce gătim: să pornim de la legume și nu de la proteine. De exemplu, prima întrebare ar putea fi: Să fac legume la abur sau legume la cuptor? Fac o salată? După care să ne întrebăm: Ce carne pot să pun lângă? Pește, pui?

Este ok să includem și zahăr în alimentație, dar să fim atenți la cantitate. Puțin zahăr în dietă nu dăunează, dacă este inclus într-o alimentație echilibrată. Moderația este cheia. Zahărul în exces în alimentația copiilor favorizează apariția diabetului de tip II, supraponderabilitatea, obezitatea.

Când alegem orez integral în loc de orez alb, obișnuit, când alegem pâinea integrală în loc de pâine albă, decidem să includem mai multe fibre în alimentație – pe lângă faptul că sunt bune pentru sănătate, ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, evitând, astfel, gustările nesănătoase.

Grăsimile sunt importante pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor. Au un rol important în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos. Nebunia de a elimina grăsimile din alimentație a dus la înlocuirea lor, de multe ori, cu alternative nesănătoase, cum ar fi zaharuri, carbohidrați rafinați, care cresc riscul de ateroscleroză. Dacă am alege grăsimi sănătoase, de fapt am reduce riscul unor afecțiuni cardiovasculare. Să consumăm cantități mici de grăsimi saturate (din carne, unt etc) și, în schimb, să ne focusăm pe grăsimile nesaturate (uleiuri vegetale, avocado, nuci).

În concluzie, când citim eticheta unui produs, să ne uităm la numărul de calorii (o ciocolată care are 400 de calorii, e cam mult pentru un copil care are nevoie de 1400 calorii zilnic). Să vedem câte fibre are produsul – sub 1 g e puțin, mai ales pentru produse cum ar fi cerealele pentru mic dejun. Să limităm consumul de grăsimi saturate și trans. Să fim atenți la cantitatea de sodiu, în unele alimente este foarte ridicată – să alegem produsul cu mai puțină sare. De asemenea, când alegem un produs, să îl comparăm cu altele similare de la raft și să îl luăm pe cel care are mai puțin zahăr. Vitaminele adăugate sunt importante, dar asta nu înseamnă că, din start, un produs care are vitamine este alegerea cea mai sănătoasă, trebuie să fim atenți la tot ce scrie pe etichetă.

Tot Michael Pollan are câteva sfaturi utile, prezentate ăn cadrul cursului, ce pot fi puncte de plecare pentru o dietă moderată. De exemplu, putem consuma dulciuri doar in ziua care începe cu D, adică duminica. Sau putem stabili că vom mânca doar dulciuri făcute în casă – dat fiind efortul care trebuie depus pentru a le pregăti, cel mai probabil nu va fi zilnic. La început putem să ne facem reguli, cu timpul vom intra în rutină, nu vom mai avea nevoie de ele.

Așadar: să alegem calitatea înaintea cantității și să păstrăm moderația în alimentație. Când avem o dietă echilibrată, niciun aliment nu e interzis. Să îi învățăm pe copiii noștri să aprecieze gustul mâncării și, pe cât posibil. să gătim acasă, pentru a avea control asupra ingredientelor. Să luăm mesele în familie, o ocazie perfectă de a ne conecta cu toții.