Anul trecut, în plină pandemie, la serviciu am avut un concurs de pași. Îmi amintesc ce mult mă chinuiam să strâng 6.000 de pași pe zi. Anul acesta ating frecvent 12 -13 -14.000 de pași pe zi. Am ajuns și la 16 sau 17 sau 19.000 și nu a fost ceva ieșit din comun. Nu am fost plecată în concediu să fi vizitat cine știe ce oraș unde să fi mers mult pe jos. În zilele mele cele mai puțin bune sunt la 6-7.000 de pași. Cum am reușit să fac acest salt? Cum de am ajuns de la a mă chinui să adun 6000 de pași la a atinge cei 10.000 de pași recomandați zilnic?

Tehnici care să te ajute să ajungi la 10.000 de pași sau mai mult, pe zi.

1/ cel mai important e să înțelegi de ce e important să ne mișcăm și de ce să tinzi spre 10.000 de pași. O să îți las mai jos câteva informații despre utilitatea mișcării zilnice.
2/ Fă-ți rost de un device wearable pe care să îl porți constant (ceas, brățară cu pedometru etc) pentru că este posibil să faci muți pași prin casă în timpul zilei și probabil ai vrea să ai o perspectivă completă.
2/ monitorizează câteva zile la rând și observă. Câți pași faci în medie, ce ai făcut sau nu ai făcut în zilele în care ai cei mai puțini pași, care au fost ocaziile care ți-au dat cu plus în zilele cu maxime.
3/ gândește-te la câteva idei pe care să le pui în aplicare și care să nu reprezinte un efort prea mare pentru a crește numărul de pași. Notează-le.
Eu, de exemplu, am profitat de fiecare ocazie – am mers pe jos până la mall, până la magazin, mi-am lungit traseul de plimbat câinele. În plus, am inventat ocazii. Dacă altă dată nu aș fi avut chef să merg să iau ouă, sau lapte, sau pâine, acum am profitat de aceste pretexte pentru a ieși din casă. Am mers pe jos de la o întâlnire vreo 3 stații de autobuz și apoi am luat metroul, în loc să merg cu Uber.
4/ pune în practică ideile. Urmărește cum merge implementarea. Vezi ce te blochează, de ce. Sărbătorește orice succes – chiar și doar prin a te felicita mental. Repetă ce faci bine.
5/ pe parcurs o să îți mai vină și alte idei. Nu fugi de ele sub diverse pretexte, pune-le în practică, vezi cum funcționează.
6/ evaluează constant, adaptează-te, schimbă, îmbunătățește. În zilele în care nu reușești, nu te învinovăți. Ține minte: e mai important să ai obiceiul de a merge pe jos constant cât mai mult, decât să atingi perfect la 10.000 de pași, cu ambiție și chin, iar la câteva zile să renunți, pentru că este un efort prea mare.

De ce 10.000 de pași?

De ce nu 3.000? Sau 6.000? Cercetările arată că cele mai bune rezultate începi să le atingi de la 10.000 de pași pe zi. Din acești 10.000, măcar 3500 trebuie să fie într-un ritm susținut (moderat-viguros), în reprize de măcar 10 minute legate. Asta ne arată un studiu care a analizat asocierea dintre numărul de pași făcuți zilnic și pierderea în greutate. Dar: pentru a remarca o scădere în greutate, este necesar ca cei 10.000 de pași să fie integrați într-un proces coerent de slăbire, care vizează schimbarea obiceiurilor. Este acel proces pe care eu îl promovez pe instagram cu #slăbesteinteligent.

Recomandările generale legate de sănătate și mișcare sunt de 150 de min de activitate fizică pe săptămână. Un studiu de referință pe tema pașilor zilnici arată că o medie de 7000 de pași pe zi se încadrează în această recomandare, dar cu cât poți să adaugi 1000 de pași, ai beneficii suplimentare.

Beneficiile mersului pe jos

• ajută în procesul de control al greutății
• poate fi o formă de relaxare și mindfulness
• îmbunătățește calitatea somnului
• scade anxietatea
• îmbunătățește tensiunea arterială
• stabilizează nivelul glucozei din sânge
• scade riscul unui atac de cord
• contribuie la sănătate și longevitate

5000 de pași sunt mai buni decât foarte puțini. 6000 mai buni decât 5000. Începe de unde îți e ușor și adaugă câte 1000 de pași săptămânal. O să înceapă să îți placă plimbările!

Surse:
* How many steps per day are enough? for adults, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, Tudor Locke et al
*Pattern of Daily Steps is Associated with Weight Loss: Secondary Analysis from the Step-Up Randomized Trial, Obesity Journal, 2019, Seth A. Creasy et al.
*Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, Br J Sports Med, 2015, Sarah Hanson, Andy Jones
* The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, 2022, Amanda E Paluch et al